経験者が注意点も解説！妊娠中のウォーキングは健康と安産効果に？

妊娠すると食べづわりやつわり後の反動で

食べすぎてしまう方が多いですよね。

さらに運動不足で体重のコントロールができなくなり

通常よりも早いペースで体重が増加してしまうこともあります。

そんな時、適度に運動をするようにと思いますが

どの程度まで体を動かしていいかわからないですよね。

実は、妊娠中にはウォーキングがピッタリなんですよ。

今回は、「妊娠中に運動をする理由とウォーキングの効果」

などについてご紹介します。

妊娠中にウォーキングなどの運動をする理由！気分転換にもなります！

妊娠中に太りすぎてしまったから

少し体を動かそうという方が多いですよね。

でも実は、体重管理以外にも

運動をするといい理由が３つあるんですよ。

１つ目は安産のためです。

出産では体力の消耗がとても激しいんです。

母体と赤ちゃんの命がかかっているので当然ですよね。

妊娠中に適度な運動をすると

出産に必要な筋肉や体力を身につけることができ

安産への助けになるんですよ。

私も妊婦検診時に

看護師さんに「お産で頑張れるように運動しようね」と

よく言われました。

出産後の朝にはヘトヘトだったので

出産を無事に終えるためにも体力をつけるのは、

大切なことだなと実感しましたよ。

２つ目は産後の体の回復を助けるためです。

産後は赤ちゃんの授乳やお世話がすぐに始まり

休んでいる時間がなくなります。

出産でボロボロになった体で、

無理をしてお世話をするには体力が必要ですよね。

妊娠中に運動をして筋力をつけておけば、

産後の体の回復を助けてくれます。

ママが笑顔で元気にお世話できるのが、

赤ちゃんにとっても嬉しいことなので、

赤ちゃんのためにも体を動かすようにしましょう。

３つ目は気分転換のためです。

妊娠すると、今までできたことが

突然出来なくなってしまいます。

食事や仕事、普段の行動にも制限がでて

知らず知らずのうちにストレスが溜まっていきます。

私は妊娠初期につわりがひどく

仕事もできなくなってしまいました。

つわりが落ち着いてからも仕事には戻れず

食事の制限も出てイライラすることが多くなりました。

そんな時に、体重管理のためにウォーキングを始めたら

思いがけない効果があったのです！

外の空気を吸って刺激になり、

体も動かせてリフレッシュできました。

イライラしたりストレスが溜まると、

お腹の赤ちゃんにも悪影響なので

気分を変えるためにも外に出るのは必要ですね。

妊娠中の運動はいつからどのくらいが良い？時期と運動し過ぎは注意！

妊娠すると周りから「体を大事にして」と言われて

いつになったら適度な運動を始めていいか、

わからないですよね。

妊娠初期はつわりや体調の変化が起こるので、

この時期には運動は控えたいですね。

また、臨月はいつ産まれてもおかしくないので

この時期に始めるのもやめておいた方がいいです。

一番いいのは、安定期と呼ばれる妊娠中期から開始することです。

ただ、いきなりたくさん歩くのではなく

少しずつ距離や時間を増やしていくと無理なく続けられますよ。

目標としては、

臨月に向けて体力をつけていくようにするのが

オススメです。

個人差はありますが、

妊娠中は１回６０分以下で週に２～３回程度で、

運動をするのが推奨されています。

私は元々運動が苦手で、つわりで体力も落ちていたので、

週に１回２０分程度から始めて増やしていきました。

少しずつ長く歩けるようになっていったのも嬉しかったですよ。

ただし、持病や体調にもよるので、自分で判断するのではなく、

必ず担当のお医者さんに確認するようにしてくださいね。

徹底解説！妊娠中のウォーキングの効果とやり方のコツや注意点まで！

ウォーキングは普段の生活にも取り入れやすく

道具も必要ないので簡単に始められるのが一番のポイントです。

でも実はウォーキングといっても、

何も考えずただ歩くだけではないんです！

注意点や効果的な方法もあるんですよ。

▼効果

ウォーキングは全身運動なので、全身の血行が良くなりますよね。

すると、肩こりや腰痛、便秘などの

妊娠中に起きやすいマイナートラブルに効果が出てくるんです！

私は元々便秘になりやすかったのが

妊娠してさらにひどくなっていました。

ウォーキングを始めてからは、腸の動きが良くなったのか、

そこまで悩むことがなくなりましたよ。

さらに、妊婦は痔になりやすいようで、

私も痔になってしまいましたが、

ウォーキングをしてから多少改善が見られました。

全身の血行がよくなったおかげですね。

また、歩くと景色が変わって気分がスッキリし

ストレス解消にもつながりました。

▼効果的なやり方

適当に歩くのではなく、

正しい姿勢で意識をしてウォーキングすることで、

より効果がアップするんですよ。

ウォーキングのコツは主に４つあります。

１つ目は背筋を伸ばして歩くことです。

妊娠中期でお腹が出てくると、

無意識のうちに腰を反ってしまい、

腰を痛める原因になります。

そうならないためにも、

背筋を伸ばしてまっすぐな状態を保って歩くようにしましょう。

２つ目は腕を振って歩くことです。

腕に意識を向けるのはウォーキングならではですね。

脇を閉めてひじを曲げ、

歩くスピードに合わせてしっかりと腕を振るようにしましょう。

腕を振ることで上半身も鍛えることができますよ。

３つ目は少し歩幅を大きくすることです。

いつもより少しだけ歩幅を大きくすると

股関節がよく動き、腕を振るのも自然に大きくなるんです。

「かかとで着地し、つま先で蹴りだす」という

繰り返しの動きもやりやすくなりますよ。

また、足腰への負担も軽くすることができます。

ただ、お腹が大きくなってくると下が見にくくなり危ないので、

無理をしない程度で大丈夫ですよ。

４つ目は負荷を与えすぎないことです。

頑張るぞと意気込むあまり、

息が上がるほど歩きすぎてしまう方もいます。

妊娠中は疲れやすくなるので、

無理をしすぎないようにしましょう。

目安は心拍数が１４０を越えない程度です。

数字ではわかりにくいですが、

「ちょっときついな」と感じるくらいで大丈夫ですよ。

★★注意点★★

簡単に始められるのがウォーキングのいいところですが、

６つの注意点があります。

母体とお腹の赤ちゃんにも関わることなので

きちんと気を付けるようにしてくださいね。

１つ目は、ストレッチをすることです。

「体育をやるわけじゃないんだから」と

ストレッチをやらない人が多いですよね。

しかし、ウォーキングの前後では、

必ずストレッチを行う必要があるんですよ。

前にやることで、怪我を防ぐことができます。

終わった後にやることで、疲れが残りにくくなり

むくみの悪化も防ぐことができるんです。

ただ、妊娠中はホルモンの影響で、

関節の靭帯が緩んで不安定になるので、

あまり深く曲げ伸ばしをしないように気を付けて、

ゆったりとした動きで行うようにしましょうね。

２つ目は、休憩をとることです。

妊娠前によく体を動かしていた人にありがちなのですが、

前と同じペースで体を動かすのはやめておきましょう。

こまめに休憩をとり、水分補給を忘れないようにしてください。

「休んでばっかりじゃ効果がなさそう」と思うかもしれませんが、

体の状態が違うのできちんと効果は出るんですよ。

むしろ休憩の時も、いつもはできない景色をみたりして、

リフレッシュすると充実した気持ちになってオススメです。

３つ目は、天気や気温に気を付けることです。

ウォーキングは基本的に外で行うので、

天候に注意しなければなりません。

妊娠前は雨が降っても走って帰れば大丈夫ですが

妊娠中はそういうわけにはいきませんよね。

日課にするのはいいことですが

雨の日や天気が崩れそうなときは中止した方がいいですよ。

また、夏は朝方の涼しい時間帯にしたり、冬は暖かい日だけにしたりと

季節や気温によって臨機応変に対応するようにしましょうね。

４つ目は、紫外線対策です。

妊娠中はホルモンの変化で

シミができやすくなったりなどの肌トラブルも増えてきます。

夏や日差しが強い日にウォーキングをする場合は

日焼け止めや帽子などの対策を忘れないようにしてくださいね。

５つ目は、持ち物をチェックすることです。

ウォーキングで持っていくものとして

ミネラルウォーターやタオルは思い浮かぶとおもいます。

しかし、妊娠中で何が起こるかわからないので

母子手帳と診察券も忘れずに持っていくようにしましょう。

また、途中で帰ることになった時のために、

お財布も持っていくと安心です。

斜め掛けのバックよりもリュックサックのようなカバンの方が、

両手も空いて荷物も入るのでオススメですよ。

６つ目は、無理をしないことです。

お腹が張ったり痛くなったり、少しでもおかしいと思ったら、

すぐに中止するようにしましょう。

自分でまだ大丈夫と軽く考えてしまうよりは

気を付けすぎるくらいの方が良いですよ。

まとめ

それでは以下にまとめます。

覚えきれない方はこれだけでも見ておいて下さい。

◆妊娠中に運動をするべき理由

　1．体重管理

　2．安産のための体力づくり

　3．産後の体の回復

　4．気分転換

◆運動をするベストな時期

　妊娠中期（５か月頃～）

◆妊娠中のウォーキングの効果

・肩こり

・腰痛

・便秘

・痔

・ストレス解消

◆ウォーキングの効果を上げるポイント

1．背筋を伸ばして歩く

2．腕を振って歩く

3．少し歩幅を大きくする

4．負荷を与えすぎない

◆ウォーキングの注意点

・前後でストレッチをする

・休憩をとる。

・天気や気温に気を付ける

・紫外線対策

・持ち物をチェック

・無理をしない

今回は、

「妊娠中に運動をする理由とウォーキングの効果」

についてご紹介しましたが、いかがでしたか？

ウォーキングは簡単に始められて

色々な効果もあるのでお得感がありますよね。

主治医の先生とも相談して体を第一に始めてみてください。